Črevám chýbajú vlákniny

Najlepším predpokladom našej pohody je vyvážená strava, ktorá neškodí, ale naopak, poskytuje všetko, čo telo potrebuje pre svoju aktivitu. Preto okrem živín treba organizmus zabezpečiť i dostatočným množstvom vlákniny, ktorá je pre náš život mimoriadne dôležitá. Väčšinou jej však konzumujeme málo, denne v priemere iba okolo 20 gramov, často dokonca i menej.
Vláknina sa nachádza iba v rastlinnej potrave. Vlákninou sa rozumejú pre človeka nevyhnutné zvyšky rastlinných pletív, medzi ktoré patria najmä celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, rastlinné gumy a slizy. Ich najbohatším zdrojom sú obilniny, strukoviny, orechy, zelenina a ovocie. Preto si doprajme dostatok kvalitnej vlákniny zo sušených sliviek, marhúľ, celozrnného chleba, ovsených vločiek a najmä zo strukovín. V ľudskom tele sa netrávia enzýmami, ale do istej miery sa fermentujú baktériami v čreve, a preto nie sú k dispozícii ako živiny. Z tohto dôvodu si odborníci na výživu pôvodne mysleli, že vláknina je bezcennou zložkou potravy. Dnes si však jej význam pre zdravie človeka vysoko ceníme.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina rozpustná vo vode odvádza s tela toxické látky a odpadové látky vzniknuté pri trávení potravy. Znižuje kyslosť žalúdka a spomaľuje jeho vyprázdňovanie. Vytvára gélové štruktúry, napĺňa žalúdok, a tak znižuje chuť do jedla. V žalúdku totiž existujú receptory spojené s centrom sýtosti v mozgu, preto je dobrá tiež pri redukčných diétach. Vláknina nerozpustná vo vode nemá vplyv na vyprázdňovanie žalúdka, ale v ňom, ako je čreve, absorbuje množstvo vody, „zmäkčuje“ stolicu a vytvára jej objem. Tým udržuje obsah čriev v pohybe, čo vedie k prevencii zápchy, tvorbe vydutín, polypov a rakoviny hrubého čreva.
Prečo potrebujeme vlákninu?
Prvoradou úlohou vlákniny v strave je poskytovať objemný materiál na podporu činnosti črevných svalov. Pomáha tým spracovanej trávenine prejsť črevami rýchlejšie, bez ich namáhania. A prečo poskytuje objemný materiál? Tento efekt dáva vláknine schopnosť udržiavať vodu, a tým zväčšovať objem materiálu v črevách.
- Tým, že nerozpustná vláknina zväčší svoj objem pri presune črevami, pôsobí súčasne aj ako kefa. Odnáša so sebou všetko, čo vytvára nezdravú klímu.
- Dostatočné množstvo vlákniny v potrave vyvoláva pocit sýtosti, čím zabraňuje vzniku obezity, predchádza zápche a znižuje pravdepodobnosť výskytu kŕčových žíl a hemoroidov.
- Prijímaním vlákniny v potrave sa obmedzuje vzostup koncentrácie krvnej glukózy po jedení, čo je významné najmä pre diabetikov. Strava s dostatočným obsahom vlákniny môže tiež znížiť namáhanie podžalúdkovej žľazy.
- Na vznik rakoviny čriev pôsobí veľa faktorov, napríklad množstvo a typ tukov v potrave, malý príjem vlákniny a pod. U ľudí s dostatočnou spotrebou vlákniny je výskyt rakoviny čriev zriedkavý Vláknina k tomu prispieva tak, že rozrieďuje mutagénny a karcinogény, a urýchľuje ich prechádzanie črevami. Urýchlením priechodu tráveniny črevom sa znižuje aj tvorba toxických látok, vyplavujú sa žlčové kyseliny a cholesterol.
- Rozpustná vláknina absorbuje tiež veľké množstvo tekutiny a vytvára gélové štruktúry. Viaže sa na tuky a cholesterol, a tým pomáha znižovať ich hladinu v krvi.
- Zlučuje sa so žlčovými kyselinami a bráni tak tvorbe žlčových kameňov a prekysleniu organizmu.
Všetkého veľa škodí
Vláknina sa nachádza v celozrnných obilninách a otrubách, v ovocí i v zelenine. Ale pozor! Nadmernou konzumáciou vlákniny a k tomu iba z jedného zdroja, napr. z otrúb, môžeme vyvolať aj zažívacie problémy. Prečo? Kyselina fytová, ktorú obsahujú niektoré vlákniny, viaže na seba minerálne látky, ako sú vápnik a železo a môže spôsobiť ich nedostatok. Preto treba vlákninu konzumovať s mierou. V žiadnom prípade nemožno konzumovať vlákninu vtedy, ak dostaneme hnačku alebo často vylučujeme riedku, tekutú stolicu. Najprv sa musia odstrániť príčiny hnačky a až po jej vyliečení môžeme zaradiť do svojej stravy vlákniny.
Poradné orgány v oblasti výživy na celom svete odporúčajú zvýšiť príjem vláknin zo strukovín, celozrnín , ovocia a zeleniny. Ak je v našej strave nedostatok vláknin, potom najjednoduchším a najdôslednejším riešením na ich doplnenie je pravidelné užívanie príslušných doplnkov stravy.
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.